Voimaharjoittelu taistelijoille

0
982
voimaharjoittelu taistelijoille

Voimaharjoittelu taistelijoille

Tässä ihmiskokeessa on tarkoitus mahdollisimman suoraviivaisilla opeilla lisätä raakaa voimaa, mikä myös siirtyisi lajivoimaksi ja hidastaisi lopullista eläköitymistä master-sarjoihin.

Oleellista on siis myös liikkuvuuden parantaminen. Ja tässä matkan varrella huomannut, että puutteellinen liikkuvuus saattaa johtua myös liian heikoista lihaksista.

Artikkelin olen kirjoittanut päiväkirjan muotoon, toivottavasti siitä on muilekkin iloa ja kaikki vinkit ja kommentit ovat tervetulleita.

23.5.2019

Lepoviikko ja olosuhteisiin nähden passelit BJJ kilpailut MALMIMORRIS 3 turnauksessa. Yksi voitto ja kaksi tappioto tuloksena.

Pari päivää lepoa ja vuorossa jalkasavotta. Kyykyssä nostettiin taas +5kg ja rautoina nyt 90 95 105 115 125 kgx3. Menikö hyvin? Katso IG #bjjMmutanen.

9.5.2019

Suunnitelman mukaan maastavedossa vuorossa oli 100 110 120 130 140kg x 3. Viimeinen tuntui kyllä pahalta, mutta tulipa tehtyä. (ig) Selkeästi lepoviikon paikka ja BJJ kisat väliin.

4.5.2019

No niin jalkasavotan vuoro ja taas touhuttiin jotain muuta kuin Voimashamaani oli neuvonut. Piti aloittaa pienillä painoilla, mutta oli ilmeisesti sen verran hyvin levätty keho että 120kgx3x5 liikkui kyykyssä kohtalaisen mallikkaasti. (IG) Treeni tuli tehtyä oldscool gymillä joten reisikäännöt korvattiin askelkyykyillä ja hauis bodailut leuanvedolla.

Treenin jälkeen,kun pääsi suoraan pulahtamaan mereen (+7c vesi) ja saunomaan oli palautumisen liikkeelle lähtö varmistettu.

26.4.2019

Ennen 14.4 BJJ Finnish Open kisoja kelvollisella tekniikalla liikkui maastavedosta 135kgx5 ja kyykyssä 115kgx5. Voimashamaanini @AriYlipalo oli määrännyt vaihtamaan toistot tässä kohtaa kolmosiksi. Jostain syystä lähdin vetämään vitosia ja kuinkas ollakkaa ruuti loppui jo nejännellä kierroksella(5). No ensi viikolla vedetään sitten 100 110 120 130 140kgx3.

En aiemmin paljoakaan ole arvostanut personal trainereiden työtä, mutta olen aina valmis myöntämään virheitäni. Jos olisin nuo toistot vaihtanut ohjeiden mukaan olisin päässyt tästäkin treenistä postaamaan +5kg läpät, mutta nyt joutuu kirjoittamaan negaation kautta 🙁 No myös epäonnistumisista oppii ja on paljon parempi mieli jatkaa eteenpäin kun myös pystyy tiedostamaan syyt epäonnistumiseen.

21.4.2018

Kisoissa tuli nilkkaan pieni loukkaantuminen, joten viikko ansaittua taukoa ja sitten salille kuntouttamaan paikkoja. Välissä tuli toki käytyä mm. uimassa, pulahdettua kylmäänveteen ja rullailtua kehoa auki. Kyykyssä pudotin 10kg “maksimeista” ja 105kgx5 tuntuikin oikein mukavalta. Useammankin virtuaalisen valmentajan voimin on havainnoitu tekniikka virhe maastavedossa(takapuoli nousee ennen kuin veto edes alkaa). Osalta tullut palautetta tekniikkavirheestä, että lonkat liian tiukat ja osalta että pakaralihakset liian heikot. No varmaan syytä molemmissa, joten apuliikkeiksi otin muutamia erilaisia askelkyykkyjä. Ja ajatus siis siinä että painot pieninä ja keskitytään puristamaan liike aina loppuun pakaralla.

28.3.2019

Lepoviikko meneillään voimaharjoittelusta. Lepoviikko on kuulemma voiman kehittymisen kannalta oleellista, joten nautitaanpa tästä luksuksesta! Mutta HEI, lepoviikko ei tarkoita makaamista sohvalla. Palautumisen kannalta on oleellista että kehoa myös huolletaan. Mun kehonhuolto juttuja voi kurkata vaikka IG:n puolelta #bjjmmutanen

Edellinen viikko menikin sitten melko kovalla kuormituksella ja voimatreeissä oli hieman pakko luistaa apuliikkeissä.

Kyykyssä laskettiin painoja entisestään, mutta nyt liikeradat ainakin olivat sinne päin. Ohjelmassa oli vuorossa 70×5 80×5 90×5 100×5 110×5. Lepoviikon jälkeen sitten lisätään taas 5kg ja toivottavasti suunta on oikea ja liikeradat paranevat samalla. Nyt näköjään oli unohtunut laittaa lauta kantapäiden alle joten siihenkin nähden täytyy olla tyytyväinen.

Maastavedossa käyrä on ollut tasaisesti ylöspäin ja maaliskuu päätettiin taas 5kg lisäykseen. linkki 90×5 100×5 110×5 120×5 130×5 siis painoina ja lepoviikon jälkeen lyödään taas 5kg lisää! Vanhoja videoita kun tämän artikkelin alhaalta katsoo niin onhan kehitys ollut melko hurjaa. Joulukuussa 100kgx5 oli yhtä raskaan näköinen ja tekniikka huomattavasti heikompi. 30% lisää voimaa siis kolmessa kuukaudessa – not bad 💪

Summa summaarum, olisi pitänyt uskoa omaan couchiin ja aloittaa hieman kevyemmillä painoilla. Kehitys olisi ollut hieman hitaampaa, mutta varsinkin kyykyssä liikkuvuus olisi pysynyt koko ajan parempana.

6.3.2019

Paljon selityksiä, flunssa, noro ja yhdet kisat välissä, mutta nyt taas kaksi mielestäni onnistunutta voimatreeniä takana. Tavoitteena on siis nostaa voimatasot mahdollisimman korkealle silmällä pitäen huhtikuun ADCC EM kilpailuita.

Treeniohjelmaa myös justeerattiin tässä välissä voimashamaanini kanssa. Kuormitusta hieman laskettiin, mutta edelleen tavoitteena nostaa tuloksia aina 5kg per viikko. Taas ollaan kinattu samoista asioista ja omaan tyyliini olen pyrkinyt oikaisemaan ja kasvattamaan painoja liiankin nopeasti. No videovalmennuksen avulla olemme pääseet myös tekniikkavirheisiin kiinni ja pakkohan se on ollut painojen nostot pitää kurissa, jotta elimistö pysyy mukana kehityksessä ja liikeradat eivät ainakaan lähde huonontumaan.

Selkäpäivä 201902

Maastaveto on oikeastaan tuntunut mukavimmalta liikkeeltä. Lieneekö syynä se että painot ovat pysyneet järkevinä ja koittanut koko ajan keskittyä tekniikkaan. Kun tämä projekti aloitettiin 5x100kg oli aika tiukka, nyt ollaan painoissa 5×120. Mieli tekisi nostaa näitä painoja nopeammin, mutta ehkä tässä nyt kuuntelen couchia ja parannetaan tekniikkaa eteenpäin.

Jalkapäivä 5.6.2019

Kyykky, ehkä se kaikkein vaikein liike minulle teknisessä mielessä. Mieli tekisi tehdä suoritukset puolittaisina, milloin painoja voi nostaa lähes äärettömästi. Tästä ollaan kinattu kaikkein eniten couchin kanssa, mutta ehkä nyt pikkuhiljaa löytyy yhteinen näkemys.

Tällä kertaa tavoitteena oli 5X80kg+90kg+100kg+110kg+120kg. 110kg oli sitten jo hieman liian raskas, tai ehkä juuri sopiva viimeiseksi sarjaksi. Ensi kerralla siis lähdetään askel alempaa.

3.1.2019

Kolmen voimailu-treeniviikon jälkeen kuulemma täytyy pitää viikon tauko. No Joulun pyhien takia hieman venähti tuo viikko, mutta onkohan siitä haittaa?

Jalkapäivä takana +5kg nosto onnistui ja kyykystä siis voimaliikkeenä 5X5X100kg. Siihen päälle tutut apuliikkeet, etu-, ja takareidet, ojentajat ja rinta. Erityisesti apuliikkeet tuntuivat raskailta, mutta näin ensimmäisen kuukauden perusteella tuntuu, että niistä on ollut erityisesti kehonhuollollisesti apua. Kyykyssä tuntui että liikkuvuus oli parantunut melkoisesti (SOME) ja väittäisin että kaikki suoritukset olivat kelvollisia. Liekkö sitten sirkuskevennyksistä ja kehonhuollosta muutenkin ollut apua.

9.1.2019

Toivottavasti tästä savotasta on jotain hyötyä. Paini on ainakin aivan hukassa ja edellisissä BJJ treeneissä kyynärpää otti käsi lukossa kipeää. No lisää kehonhuoltoa niin eiköhän tästä eteenpäin mennä.

Vuorossa siis selkäpäivä. Maastaveto tuntui oikeastaan hyvältä ja viiden kilon nosto onnistui helposti. 5×5 110kg ja seuraavalla kerralla taas lisätään painoja. Vuoden päästä menee siis 290kg👊? Apuliikeinä lisää selkää ja tietysti hauiksia💪 Treenin jälkeen kyynerpää olikin yllättäen parempi.

12.1.2019

Viikonloppu vierähti Ikaalisten kylpylässä. Vuorossa jalka savotta, suoraan bufee aamupalan jälkeen. Kyykyssä viimekerran onnistuneiden sarjojen jälkeen lisäsin taas viisi kiloa painoihin. 5x5x110kg. Ei saatana kun tuntu raskaalta ja nostot jäivät todella vajaiksi (some). Tätä tarkastellessa tosin huomasin että tuli lisättyä 10kg, onneksi on muistiinpanot.. Virtuaalisen voimashamaanin palaute ei ollut kovin painokelpoista. Siistityn version mukaan 20kg pitäisi ottaa pois. Hieman olen tässä kuitenkin jäärä ja voimaa tehdään isoilla painoilla, joten ensi kerralla 5X5X100kg ja tavoitteena täydet liikeradat.

Apuliikkeet tuntuivat jo hieman keveämmiltä kuin edellisillä kerroilla, ja erityisen hyvää ne tuntuivat tekevän vanhoille toipumassa oleville vammoille.

Treenin jälkeen ensimmäistä kertaa tämän ohjelman aloittamisen jälkeen myöskään jalat eivät olleet millään lailla kipeät. Eli ilmeisesti kovaa treeniä ei voi tehdä myöskään liian suurilla painoilla.

tietysti hauiksia💪 Treenin jälkeen kyynerpää olikin yllättäen parempi.

17.1.2019

Selkäsavotan vuoro. Maastavetoon lisäsin ohjelman mukaan +5kg ja tällä kertaa kulki treeni mukavasti (5x5x115kg). Kyllä se ruumis tarvitsee näköjään lepoa. Vaikka painittua tuli ihan normaalisti salitreenien välissä niin nyt tekeminen viikonloppuiseen verrattuna tuntui hyvältä. Voisikohan salitreenien kierto viikon sijasta olla 10 päivää.

Apuliikkeetkin taisi tulla tehtyä viimeiseen asti ja hyvillä liikeradoilla. Hauis bodauksessa välillä kyllä hymyilytti kun 15kg tangolla turasin toistoja ja KAIKKI muut väänsivät paljon isommilla raudoilla. No pakko nyt viimein myöntää että ehkä olisi joskus sillon viime vuosituhannellakin kannattanut kuunnella tämän alan oikeita osaajia..

2.12.2018

Jalkapäivä Jänkän ohjeilla hieman otettiin painoja alaspäin jotta 5×5 (90kg) meni kyykyssä paremmilla liikeradoilla kuin edellisellä kerralla.

Apuliikkeiksi oli ohjelmassa 4×12, prässiä 4×12, etureisikone 4×12, penkki 4×12, ranskalainen punnerrus 4×12, ojentajat taljassa 4×12.

Miten meni? Aivan puhki ja aika loppui kesken oikeestaan jo puolessa välissä apuliikkeitä. No ensi kerralla paremmin.

8.12.2018

Viikon treenit jäi väliin Slush “edustamisen” takia. No lepo teki hyvää syksyn kisaputken jälkeen. Lauantai illan ratoksi kävin sitten tekemässä määrätyt selkä ja jalka voimaliikkeet putkeen. Tästä kun kerroin virtuaaliselle valmentajalle kyyti oli kylmää. No nyt on hyvä palata takaisin normaaliin päiväjärjestykseen.

21.12.2018

Kahden voimaharjoituksen survominen jo muutenkin kiireiseen viikkoon tuntui haastavalta. Helpotusta tuskaan toi se, että kierron ei tarvitse olla se tasan seitsemän päivää, vaan lepopäiviä otetaan tarpeen mukaan. Voiko voimaharjoitusten välissä olla liikaa lepoa? Kuukauden tauko näkyy varmasti, mutta niin kuin olen aiemmin kirjoittanut parempi tehdä hyvin levänneenä oikeasti kova harjoitus kuin väsyneenä huono harjoitus.

Kolmas viikko siis takana ja kyykyn paino nostettu +5kg (5×5, 95kg) ja maastavedossa keskityttä suorittamaan toistot hyvällä tekniilla loppuun asti (5×5, 105kg). Edessä ansaittu joulutauko, katsotaan ensi vuonna miten taas rauta liikkuu levänneenä.

Treeni 1. Jalka päivä

Vantaan Power Fit kertoo olevansa aktiiviharrastajan kuntosali. Ensi vaikutelma oli hyvä, pukuhuoneet ja muut perusasiat ohjeistettiin kassalta sujuvasti ja pian olinkin valmis treeniin. Joskus viime vuosituhannella on viimeksi tullut käytyä kaupallisella salilla ja pahitteeksi varmaan ei olisi ollut jonkun hieman kokeneemman ohjaus – niin montaa erilaista hilavitkutinta oli tarjolla.

Hilavitkuttimista kokeiluun lähti laite, missä lantio köytettiin painoihin kiinni ja sitten lantiota nostettiin kattoa kohti. Hyvä laite ja täytyypä ensi kerralla kokeilla hieman isommalla vastuksella.

Omasta mielestäni aerobiset alkulämmöt on aika turhia joten taas tällä kertaa jäi väliin jumppapyöränurkka. Tärkeintä alkulämmittelyssä on avata liikeradat, ja sitten totuttaa lihas kulloinkin harjoitteltavaan liikkeeseen. Jos painitaan, ensiksi painitaan kevyemmin. Jos vedetään kyykkyjä niin sitten tehdään kyykkyjä ensin kevyesti.

Jalkatreeniksi olin valinnut laitteella suoritettavat takareidet, etureidet ja aivan perinteisen kyykyn.

Etu- ja, takareidet laitteella.

Muutamia kokeilusarjoja ja sitten 3×6. Tässä täytyy ensi kerralla ottaa kaveri auttamaan, oli vaikea löytää sopivaa maksimi painoa, tuntui että meni joko liian kevyesti, tai sitten fuskasi viimeiset toistot. Vähän haasteena oli myös että ei jäänyt “painot” mieleen. Voimaharjoittelusta kun puhutaan niin tarkoitushan on joka kerta kasvattaa käytettyjä painoja.

Kyykky 

Kyykkyä pidän kaiken voimaharjoittelun perustana. Liike vahvistaa jalkoja ja vapailla painoilla tehtäessä myös keskivartalon hallinnan on oltava kunnossa.

Erityisesti treenatessani paljon painia tuntuvat jalat jäävän hieman paitsioon ja olenkin koittanut säännöllisen epäsäännöllisesti käydä tekemässä hieman huoltavia harjoitteita kyykkäämällä pienillä painoilla ja laajoilla liikeradoilla. Tunsin monen salin PT:n polttavan katseen selässäni, kun nyt lähdettiin tekemään (itselle) isoilla painoilla liikkeitä tekniikan kustannuksella. Valinta oli kuitenkin tietoinen sillä jos puhutaan vain VOIMA harjoittelusta painojen on oltava suuria vaikka sitten osittain liikeratojen kustannuksella.

Salilta löytyi kyykkyhäkki missä nämäkin temppuilut ovat suhteellisen turvallisia. Jos päätät isommilla painoilla lähteä leikkimään niin häkissä tai sitten osaavat varmistajat mukaan.

Aluksi tuli hieman jumpattua 3-6 toistoja alle 100kg painoilla ja hyvillä liikeradoilla. Lopuksi sitten oheinen sarja ja myönnettäköön että ihan ei olisi kolmea valkoista lamppua syttynyt kisoissa.

3X110kg+2X120kg+2x130kg+1x150kg

Mikä sitten on taistelijalle hyvä kyykky tulos? Itse kun aloittelin pitkän tauon jälkeen kyykkäämisen niin 60kg tuntui pahalta. Olisikohan hyvä nyrkkisäänkö että oma paino pitää liikkua kevyesti hyvillä liikeradoilla? Olen nyt pudottanut 77kg sarjaan ja voisinkin tavoitteeksi ottaa että kyykyssä menisi tuplaten kisapaino eli 154kg.

Loppuverryttely

Power Fit Vantaalta löytyy loistava vapaaharjoittelutila traktorin renkaineen ja jopa Atlas kivineen (ei koskettu, vielä..). Lopuksi siis suunnattiin kevyelle loppuverryttelylle, jotta ei mene paikat aivan tukkoon. Kiitos ideasta liikkeeseen @KaisaFit vähänhän tuota joutui ensin treenaamaan mutta jälimmäinen toisto jo ihan passeli! Mitäs seuraavaksi?

Selkäpäivä

Pari päivää meni edellisestä voimaharjoituksesta palautuessa ja väliin mahtui vain yhdet painiharjoitukset. Painiharjoitus oli joko todella onnistunut tai epäonnistunut, paukut olivat täysin poissa ja omapeli aivan kateissa. No kaikesta oppii jotain..

Toiseen harjoitukseen houkuttelin virtuaaliseksi avustajaksi voima shamaaniin suoraan tunturista. Ari “Jänkä” Ylipalo on kokenut voimalija ja painipiireissä hänen grippejä arvostetaan vahvimman 10% joukkoon. Jänkältä tuli selkeät jumppaohjeet, mitkä ainakin näin ensisilmäyksellä näyttivät kauhean raskailta, toistoa on ja vempainta vaikka millaista. Kun treeniä suunniteltiin niin eniten keskustelua aiheutti maastavedon “ykkönen”. Jänkä kovasti perusteli 5×5 treeniä, mutta mielestäni “ykkönen” voimaliikkeissä pitää löytyä, jotta voimaharjoittelun onnistumista voidaan mitata.

Maastaveto

Kokeilin viiden toistoja ja 100kg tuntui raskaalta. Lisäksi piti se “ykkönen” selvittää ja erittäin huonolla tekniikalla tuli revittyä 150kg. Tästä tuli paljon FB puolella palautetta ja en kyllä voi suositella kokeilemaan ykkösiä ennenkuin pohjat on tehty.

Apuliikkeitä

4×12, alatalja, kulmasoutu, scot penkki ja hauiskääntö vapailla painoilla.

Facebook Comments